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第二言語習得論 英語学習

やる気が続かない人向け、学習を自動化する「習慣」化のコツ

映画「オーシャンズ11」のショージ・クルーニーのカッコよさにインスパイアされ一念発起で英語学習開始。その1か月後には学習を止めていた。

これ、お恥ずかしながら筆者の大学時代の話です。何かの拍子にやる気が出て学習開始したもののやる気が続かず学習を止めてしまう。そんなことを繰り返していました。

どうにかしなければと考え、TOEICで高得点を叩き出している英語上達者の同級生の行動をつぶさに観察。

一体自分と何が違うのか?

彼らと自分とでは1つの決定的な違いを観察できました。

彼ら英語上達者は英語学習が「習慣」になっていました。

決まった時間(授業前、通学、授業後)に決まった場所(図書館、電車内、スタバ)で英語を学習していたのです。まるで自動化されているかのように...

「習慣化が必要なんてわかってる、わかってるけど習慣化できないんだ」というのが多くの人の正直な思いでしょう。

習慣を武器にするためには、なぜ人間が習慣を持つようになったのか、どのように形成されるのか根本的な習慣への理解。そして、実際に習慣化するためのコツを知る必要があります。

本稿のポイント

・そもそも人間はなぜ習慣を必要とするのか

・習慣は「キッカケ→ルーチン→報酬」で構成される

・英語学習を習慣にするコツ

そもそも人間はなぜ習慣を必要とするのか

南カリフォルニア大学の社会心理学者Wendy Wood氏によると私たち人間の40%(参照1)の行動は無意識かつ自動的に繰り返されているものとのこと。

たとえば、コーヒー大好きな人は毎朝起きて台所に行くと、まずはコーヒーを淹れて飲みます。

「コーヒーを淹れようかな、それとも水、オレンジジュース、どれにしようか?」などと迷うことはありません。無意識かつ自動的にコーヒーを淹れているのです。

誰しもがそういった無意識かつ自動的に行動する習慣を持っています。しかし、なにがそうさせるのでしょうか?

脳の大脳基底核がリピート頻度の高い行動を無意識かつ自動的に実行する習慣に指定しているのです。

そうして脳の労力の消費を抑え、その労力を別の創造的な活動に充てているのです。

習慣は「キッカケ→ルーチン→報酬」で構成される

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『習慣の力』(チャールズ・デュヒッグ著)で習慣が形成されるプロセスが紹介されています。

習慣化のプロセス

第1段階「キッカケ

行動をとらせる引き金となるもの。

第2段階「ルーチン

キッカケに反応して起きる行動。

第3段階「報酬

ルーチンを経て得られる物や感情。

このキッカケと報酬が結びつくとルーチンは無意識の内に実行されるように。朝台所に行くといつの間にか無意識のうちにコーヒーを淹れて飲んでいた。そんなことが起きるのです。

英語学習でも習慣を活用し、無意識のうちに英語学習に取り組んでいたという状況の構築を目指せます。

習慣化を操るための第一歩は3つの要素「キッカケ→ルーチン→報酬」の特定から。そのためには日々の生活で自分がいる場所や環境、自分の行動と感情を注意深く観察しなければなりません。

Aさんはダイエットのために毎日クッキーを食べる習慣をやめたいと思っていました。

クッキーを食べる引き金となるキッカケは15~16時という時間だと特定できました。

Aさんが期待している報酬は何だったのでしょうか。

Aさんは、自分が期待している報酬を注意深く観察。Aさんは一時的に仕事を忘れてリラックスする時間が欲しかったのです。それならば、クッキーを食べる必然性はありません。

15~16時になるとアラームが鳴るように設定、クッキーに手を伸ばすのではなく友人と話す時間を取ることにしました。

《前》

キッカケ 15~16時になる

ルーチン カフェテリアでクッキーを食べる

報酬   仕事を忘れリラックス

《後》

キッカケ 15~16時になる

ルーチン カフェテリアで友人を見つけて話をする

報酬   仕事を忘れリラックス

習慣を変えたければ、代わりのルーチンを見つけること。そしてグループの一員として変わることに専念すれば、成功率は劇的に上昇する。『習慣の力』(142ページ)

習慣化のためにすべきことは①代わりのルーチンを見つけること、②グループに属することです。英語学習に当てはめるとどのようになるのでしょうか。

英語学習を習慣に変えるコツ

①英語学習で代替えできる習慣を見つけること

キッカケと報酬は変えなくても良いです。これまで無駄に時間が消費されていた行動(ルーチン)を英語学習に置き換えましょう

例1)

《前》

キッカケ 電車で通勤

ルーチン スマホでインターネットサーフィン

報酬   退屈解消  

《後》

キッカケ 電車で通勤

ルーチン スマホで和訳付き英語ニュースを閲覧(NHKニュースで英会話など)

報酬   退屈解消

例2)

《前》

キッカケ 電車また車での通勤時間

ルーチン ラジオを流す

報酬   退屈解消  

《後》

キッカケ 電車また車での通勤

ルーチン 前日に精読しておいた英文をリスニング

報酬   退屈解消 

補足)リスニングでは前もって精読した英文をリスニングしましょう。

代替えではなく他のルーチンに英語学習を追加するのも有効です。

例3)

《前》

キッカケ お昼

ルーチン 外食

報酬   空腹を満たす  

《後》

キッカケ お昼

ルーチン オフィスで弁当+リスニング

報酬   空腹を満たす

英語学習を習慣化するためには学習の環境、場所、時間を固定することが大事です。

電車、車の中、昼時の職場のデスク⇔英語学習と紐づけることができます。

日々の生活の中から無駄に時間が消費されている習慣を見つけて英語学習に置き換えましょう。

15分、30分、60分など細切れの時間でも合計すれば長時間になります。

目安は1日3時間。3時間のうち2時間はリスニング、1時間は座学(文法や単語の学習、リスニング用の英文精読)へ配分するのが理想です。

②グループに属すること(2人でも可)

そうはいえ1人で英語学習を習慣化するのは非常に難易度が高いです。

そこで、進捗を管理してくれる他人の助けを借りて強制力を働かせましょう

その人が英語学習をルーチンに組み入れることを手伝ってくれる習慣化に知恵のある先生や指導者であれば尚良し。

一度習慣になると無意識に英語学習を継続できるようになります。

また、グループやコミュニティーにおいて仕事で多忙でありながらも英語学習の時間を捻出しているメンバーがいると彼らにインスパイアされ動機付けられるでしょう。

英語学習を習慣にするには最初が肝心

ロンドン大学の21~45歳の96人を対象に実施した実験(参照2)では18日~254日で習慣化が達成されると判明。平均66日で何らかの行動が習慣化がなされるようです。やる気のある最初の2か月間に学習を止めてしまうことなく粘るのが重要だと言えそうです。

これから英語学習に取り組みたいというやる気のある方、

やる気のある今のうちに英語学習を習慣化しましょう。

習慣化のためにも

①英語学習で代替えできる習慣を見つけること

②グループに属すること(2人でも可)

からトライしてみてはいかがでしょうか。

参考文献 

参照1:“Habit Change Is Easiest When People Move House or Undergo Some Life Transition.” GRETCHEN RUBIN

参照2:"Busting the 21 days habit formation myth"UCL Blog

チャールズ・デュヒッグ著『習慣の力』講談社

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